瘦身運動遇到停滯期,我該怎麼辦?

「為什麼我每天健身運動,就是瘦不下來、無法達到瘦身效果?」究竟什麼是「減肥停滯」與「增肌減脂」?
要達到理想身材,其實最需要的不是招式和器材,而是「觀念」!

首先大家可以先思考:strong muscle跟strong movement有什麼不同?
強壯碩大有力的肌肉,跟強壯敏捷有力的動作有什麼差別?

再來是思考:

如果你沒有想要跟我一樣把肌肉練成肌肥大,那做肌力訓練,一定需要用到很重嗎?

若沒有足夠的重量來做肌力訓練,做的時候心肺負荷程度又不夠,那強度就不夠了!當身體不喘肌肉也不酸,效果自然不明顯,至少其中一個程度要達到。這樣舉例,大家就可以了解,運動強度是什麼?以及運動強度的重要了!

在ViPR的認證課中(編按:Vi是活力Vitality,P是表現Performance,R是重建Re-conditioning,指透過圓柱型塑膠軟管,在運動中重新訓練柔軟度、平衡感與肌肉線條),講師有提到一個例子,在他訓練的美式足校隊中,有個球員來自農場,常常需要幫忙父親從事一些農事,他並沒有像其他球員在健身房裡做運動練身體,但他在球隊裡卻有比其他隊員優秀的打球成績:爆發力,敏捷性都表現驚人!他沒有受過特別的訓練,沒有使用先進的機器設備,但他卻有著更優秀的體能及表現,因為他平時的農場粗活,建立了他身體比隊友更加的功能及體能。

想瘦身減脂前,先建立基礎能力:移動性穩定性、核心及臀部

這就點出,在健身房做機械重訓,和農場搬運砍柴對於身體的差別:前者可能「肌肉發達」,後者可能「行動爆發力」較好,身體對於不同訓練方式有著不同的適應性。

有別於傳統的訓練,現在的體適能趨勢是:除了傳統更包含更多「功能性訓練」,要求建立核心以及髖關節臀部的使用能力,擁有良好移動性、穩定性及平衡這些基礎後,接著就能提升各類運動表現以及運動強度,這跟大多數人最想要的減重及身材有很大的關係,因為要有好的運動基礎能力,才能讓運動做到更多更棒!

達到效果前,需要的是安全!因此上述的基本,就是建構你的基礎以及安全,這是需要耐心與時間的。

Grinds vs. Ballistic/傳統與進一步的概念比較

什麼是「全身性運動」?什麼是「功能性訓練」?

基本上有氧運動像是跑步、游泳、跳舞都算是全身性運動;而肌力訓練透過全身都練或是運用整體體能,也可以算是全身性運動;局部運動消耗熱量小,局部運動不能瘦局部。

傳統的肌力訓練(或稱阻力訓練、重量訓練)是把重量舉起再放下;功能性訓練觀念在於:統合各種「不同角度」跟「各種方向」上的動作來進行,也就是能全方位運用到全身大小肌群的訓練,「重量」跟「動作」都兼具且能互相協調,如此不但同樣能達到高強度運動,達到身材改變,而且訓練變化更多!

舉例來說,跑步、跳舞、或是每個部位的重訓器材全部輪流做為一組,做循環訓練,都算是全身性運動。而功能性訓練的方式有時候不會侷限單一個方向,可以是一個方向多個部位的動作,比如說burpee;或是多個方向多個部位,比如說,弓箭步加上轉身手舉起物體。

讓訓練及運動方式的思考不侷限在「只是舉起重量放下」,或「一次只有針對某個局部鍛鍊而已」,並沒有說哪個比較好,哪個訓練方式就是唯一,可以互相配合或是看喜好需求來進行選擇安排。所以方式能夠很多樣化,強度可以自由調整,能夠加強多方向的肌力也可以增強心肺負荷能力,可以參考下面的圖片示意。

檢視相片
圖片說明不同方式不同負重的動作選擇,一個多元的運動計畫可以包含一個或是多個在其中,取決於目的跟喜好。

比如TRX、壺鈴、ViPR、藥球、戰繩、BOSU…..,都可以拿來做高強度運動,它們使用的方式,不是舉起重量然後放下,而是需要整合身體各部位能力的功能性運動,需要「肌力」,需要「平衡」和「移動」、需要「核心肌群」跟「臀部肌群」出力,而且這些方式除了鍛鍊更細微的部位,也可以讓運動有更多內容更多選擇更多樂趣。所以文章一開始提到身體的基礎能力一定要先建立,才能讓這些運動選擇做得更好,發揮更大效果,如果基本肌力或是平衡與核心能力都不夠,可能在各種工具的進階發揮就會不好,無法達到好的運動期望。

Strong muscle=Strong movement ?

強壯的肌肉等於強而有力的動作嗎?這是大家可以思考的。扛起重量的負荷(compression)跟全身張力的負荷(tension loads)是不同的。

檢視相片
圖片舉例說明負重出力(左)與全身張力方式的出力(右邊)動作的不同。

比如說,我自己通常以傳統的重訓為主,目的是把肌肉練大,但是我打拳擊的力道,或是跑步突破的力量跟速度並不會特別厲害,反而是肌肉比較小的拳擊手或是足球員可以有更好的表現!這就是一個很簡單的例子。因此肌力訓練並不是只有舉起重量練肌肉這一個選擇而已,可以更有功能性,有更多綜合動作的訓練。

壺鈴或戰繩是現在開始很流行的訓練工具跟方式,它們都需要以臀部出力為基礎的全身性運動(當然需要一定核心跟肌肉力量),兩者有很簡單的基礎動作,也有比較複雜或是有挑戰的動作。每個人都能做,但是要先檢測評估個人能力,當能力還不足以操作時,我們就應該退回比較簡單容易的方式來開始,當能力足夠時,就可以考慮漸進加強,讓能力進階。

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