運動,不見得能助瘦身!

運動,不見得能助瘦身!一般人認為多運動有益健康,但有不少人運動過了頭,造成氣血不足,不但無法幫助瘦身和新陳代謝,反而更顯疲憊,身體大小毛病接踵而至!中醫師表示,若有運動後氣虛的情況,可煮「茯苓山藥燉豬肉」食用,既能補充營養,也能促進氣血循環,延長身體燃脂的效力。

高強度運動耗損元氣 健身不成反傷身
時下有許多人是「一日型運動族」,平常沒時間運動,一到休假日就猛操練,持續跑步3小時、打球半天或騎單車整天,台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰提醒,身體長時間從事高強度的運動,在中醫來看是一種耗氣的行為,會削弱免疫系統,影響情緒及睡眠,肌肉或韌帶的急性損傷機會也會增加,導致身體大小毛病不斷。

運動過度2徵兆:疲勞感加重、情緒難掌控
如何判斷自己運動過度了呢?運動後出現短暫性疲累是正常的現象,但若運動後隔天仍感覺疲勞,甚至疲勞感有加重的趨勢,代表你很可能已經處於過度運動的狀態。
另外,運動過量也會影響內分泌,正常運動完後情緒幾乎都是正面且樂觀的。可是過度運動之後,人有時候會「突然」對一些事情感到不耐煩、很想發脾氣,甚至無法掌控從內心滿溢出來的情緒,有點像是女生生理期來之前的情緒變化,這也是運動過度的徵兆之一。

運動養生!這些觀念才正確
然而,比起運動後食療,建立「規律運動」的觀念更重要,且才是養生的根本之道。周宗翰中醫師建議,一般人每周運動3天即可,想要瘦身者可追加為5天,若能天天養成適度運動的習慣更佳。
每次運動時間以30分鐘為準,也可視情況增減,但每次最短不宜少於10分鐘,最長不宜超過60分鐘都沒休息;無論是持續或間接性運動,累計一天總運動量為20至60分鐘。
運動強度可介於每分鐘心跳數達110至150下的區間,若是無法計算心跳,則可藉由呼吸情況自行判斷,運動後感到呼吸會喘、能夠正常說話但不能唱歌的程度就已足夠,若是上氣不接下氣就表示已經過度。此外,運動前需做10至15分鐘暖身運動,使身體可以安全地進行各項活動,減少意外受傷的發生。

快跟健身達人動茲動茲

蘋果日報消息:
上班族最常苦惱,下班沒時間運動,連上健身房都嫌花錢。因此近期興起在家健身的風潮,只要跟著YouTube頻道上的健身教練,就能在家運動又不須花錢,以下網路超夯YouTube健身頻道,你千萬不要錯過!YouTube頻道Billy Blanks,是由美國武術教練比利大叔所經營,主推拳擊有氧運動(Tae Bo),融合拳擊、武術與有氧運動,強而有力的動作,能消耗大量卡路里。而由Daniel 與Kelli這對夫妻共同經營的FitnessBlender頻道,影片包含HIIT、重量訓練、瑜珈,更貼心把影片分成不同長度,讓你可以依照自己的需求去挑選。想歡樂健身,選擇blogilates這個頻道肯定沒錯!這是美國人氣健身教練Cassey Ho經營,主推皮拉提斯、有氧運動,影片多是歡樂的流行音樂,讓人快樂享受健身。若想看養眼畫面,Karena與Katrina這對身材火辣的姊妹花所經營的Tone It Up頻道絕對是首選,主推HIIT與有氧運動,影片有養眼的比基尼系列健身,或是在海邊沙灘上運動,顛覆一般汗流浹背的運動印象。(陳映璇/台北報導)

高強度間歇運動瘦身 3種狀況快停止

現在超夯的「高強度間歇運動」,只要做4分鐘,消耗熱量效果如同做了30分鐘的有氧運動;但醫師提醒,一旦發現快喘不過氣、感覺頭暈及肌肉持續痠痛,就應立刻停止,以免心臟、肌肉承受不了,健身瘦身不成反傷身。

高強度間歇運動超熱門

「高強度間歇運動」是一種反覆的增強式訓練,在1分鐘內做多種高強度訓練,如開合跳、深蹲、伏地挺身、登階、體撐、棒式、抬膝等,接著休息3至5分鐘,再持續反覆做強度更高的動作。

強度太高非人人適合

許多想減肥卻懶得花太多時間運動的民眾躍躍欲試,發現只要做幾分鐘馬上氣喘噓噓、心臟狂跳,減肥瘦身效果確實不錯。但這種高強度間歇運動真的安全嗎?新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉指出,此運動方法強度太強,心跳必須達到正常心跳200%以上,其實是用來訓練運動員,並非人人適合,最好不要作為快速減肥的運動。

3種狀況快停止

韓偉主任提醒,尤其平時沒有運動習慣者,不要輕易嘗試,以免造成運動傷害,另外,在練習中若發生3種狀況,包括:(1)感覺吸呼急促,心臟激烈跳動,快喘不過氣;(2)感覺頭暈、冒冷汗、想吐;(3)身體某處肌肉愈來愈痠痛,代表心臟及肌肉無法負荷,建議應立即停止運動。

瘦身運動遇到停滯期,我該怎麼辦?

「為什麼我每天健身運動,就是瘦不下來、無法達到瘦身效果?」究竟什麼是「減肥停滯」與「增肌減脂」?
要達到理想身材,其實最需要的不是招式和器材,而是「觀念」!

首先大家可以先思考:strong muscle跟strong movement有什麼不同?
強壯碩大有力的肌肉,跟強壯敏捷有力的動作有什麼差別?

再來是思考:

如果你沒有想要跟我一樣把肌肉練成肌肥大,那做肌力訓練,一定需要用到很重嗎?

若沒有足夠的重量來做肌力訓練,做的時候心肺負荷程度又不夠,那強度就不夠了!當身體不喘肌肉也不酸,效果自然不明顯,至少其中一個程度要達到。這樣舉例,大家就可以了解,運動強度是什麼?以及運動強度的重要了!

在ViPR的認證課中(編按:Vi是活力Vitality,P是表現Performance,R是重建Re-conditioning,指透過圓柱型塑膠軟管,在運動中重新訓練柔軟度、平衡感與肌肉線條),講師有提到一個例子,在他訓練的美式足校隊中,有個球員來自農場,常常需要幫忙父親從事一些農事,他並沒有像其他球員在健身房裡做運動練身體,但他在球隊裡卻有比其他隊員優秀的打球成績:爆發力,敏捷性都表現驚人!他沒有受過特別的訓練,沒有使用先進的機器設備,但他卻有著更優秀的體能及表現,因為他平時的農場粗活,建立了他身體比隊友更加的功能及體能。

想瘦身減脂前,先建立基礎能力:移動性穩定性、核心及臀部

這就點出,在健身房做機械重訓,和農場搬運砍柴對於身體的差別:前者可能「肌肉發達」,後者可能「行動爆發力」較好,身體對於不同訓練方式有著不同的適應性。

有別於傳統的訓練,現在的體適能趨勢是:除了傳統更包含更多「功能性訓練」,要求建立核心以及髖關節臀部的使用能力,擁有良好移動性、穩定性及平衡這些基礎後,接著就能提升各類運動表現以及運動強度,這跟大多數人最想要的減重及身材有很大的關係,因為要有好的運動基礎能力,才能讓運動做到更多更棒!

達到效果前,需要的是安全!因此上述的基本,就是建構你的基礎以及安全,這是需要耐心與時間的。

Grinds vs. Ballistic/傳統與進一步的概念比較

什麼是「全身性運動」?什麼是「功能性訓練」?

基本上有氧運動像是跑步、游泳、跳舞都算是全身性運動;而肌力訓練透過全身都練或是運用整體體能,也可以算是全身性運動;局部運動消耗熱量小,局部運動不能瘦局部。

傳統的肌力訓練(或稱阻力訓練、重量訓練)是把重量舉起再放下;功能性訓練觀念在於:統合各種「不同角度」跟「各種方向」上的動作來進行,也就是能全方位運用到全身大小肌群的訓練,「重量」跟「動作」都兼具且能互相協調,如此不但同樣能達到高強度運動,達到身材改變,而且訓練變化更多!

舉例來說,跑步、跳舞、或是每個部位的重訓器材全部輪流做為一組,做循環訓練,都算是全身性運動。而功能性訓練的方式有時候不會侷限單一個方向,可以是一個方向多個部位的動作,比如說burpee;或是多個方向多個部位,比如說,弓箭步加上轉身手舉起物體。

讓訓練及運動方式的思考不侷限在「只是舉起重量放下」,或「一次只有針對某個局部鍛鍊而已」,並沒有說哪個比較好,哪個訓練方式就是唯一,可以互相配合或是看喜好需求來進行選擇安排。所以方式能夠很多樣化,強度可以自由調整,能夠加強多方向的肌力也可以增強心肺負荷能力,可以參考下面的圖片示意。

檢視相片
圖片說明不同方式不同負重的動作選擇,一個多元的運動計畫可以包含一個或是多個在其中,取決於目的跟喜好。

比如TRX、壺鈴、ViPR、藥球、戰繩、BOSU…..,都可以拿來做高強度運動,它們使用的方式,不是舉起重量然後放下,而是需要整合身體各部位能力的功能性運動,需要「肌力」,需要「平衡」和「移動」、需要「核心肌群」跟「臀部肌群」出力,而且這些方式除了鍛鍊更細微的部位,也可以讓運動有更多內容更多選擇更多樂趣。所以文章一開始提到身體的基礎能力一定要先建立,才能讓這些運動選擇做得更好,發揮更大效果,如果基本肌力或是平衡與核心能力都不夠,可能在各種工具的進階發揮就會不好,無法達到好的運動期望。

Strong muscle=Strong movement ?

強壯的肌肉等於強而有力的動作嗎?這是大家可以思考的。扛起重量的負荷(compression)跟全身張力的負荷(tension loads)是不同的。

檢視相片
圖片舉例說明負重出力(左)與全身張力方式的出力(右邊)動作的不同。

比如說,我自己通常以傳統的重訓為主,目的是把肌肉練大,但是我打拳擊的力道,或是跑步突破的力量跟速度並不會特別厲害,反而是肌肉比較小的拳擊手或是足球員可以有更好的表現!這就是一個很簡單的例子。因此肌力訓練並不是只有舉起重量練肌肉這一個選擇而已,可以更有功能性,有更多綜合動作的訓練。

壺鈴或戰繩是現在開始很流行的訓練工具跟方式,它們都需要以臀部出力為基礎的全身性運動(當然需要一定核心跟肌肉力量),兩者有很簡單的基礎動作,也有比較複雜或是有挑戰的動作。每個人都能做,但是要先檢測評估個人能力,當能力還不足以操作時,我們就應該退回比較簡單容易的方式來開始,當能力足夠時,就可以考慮漸進加強,讓能力進階。

健身運動前別碰這5種飲品

健身、運動時的大量流汗,會讓人體流失許多水分,因此在運動前、中、後補足水分非常重要。許多人都會忽略運動前也要補水的步驟。但根據哥倫比亞大學的資料,在運動前2小時應該喝600毫升的水,在暖身時再喝240毫升;另外運動中也應根據流汗量,每10~20分鐘補充240毫升。美國註冊營養師Angela Onsgard表示,當身體缺水時,就無法擁有進行運動時所需要的肌肉力量、準確度和平衡。

但是,在瘦身運動前喝了什麼樣的「水」也很重要。許多人不愛喝平淡無味的開水,反而選擇各種飲料,卻可能因此影響到運動表現或身體狀況。因此,運動前的飲品也要好好選擇!以下介紹的五種飲料,運動前最好都別碰,才不會讓辛苦的訓練大打折扣喔!

1 運動飲料

大部分市售的運動飲料都含有太多糖份和太少的營養素。Angela Onsgard表示,即使部分品牌的運動飲料含有少量營養素或電解質,其中的高糖分也會導致能量迅速流失,並對荷爾蒙系統引起破壞,還是身體在運動之後除了修復需求之外又要額外處理的壓力。作為替代,多喝無添加物的番茄汁,可以補充鉀、天然糖分,還能改善血壓。

2 碳酸飲料

起泡的飲料,像是汽水和氣泡礦泉水,都會導致脹氣、腹絞痛、腹脹感。它們也含有大量的鈉,會從身體細胞中拉出水份並導致缺水。即使選擇熱量較低的汽水,其中的人工代糖也會導致偏頭痛、暈眩、記憶流失和情緒不穩。Angela Onsgard建議,用綠茶代替汽水,能夠補充抗氧化物質,還能降低多種癌症的風險。

 

3 糖分多的水果飲料

Angela Onsgard指出,大多有水果味的飲料都含有高果糖玉米糖漿,這種人工甜味劑被認為會導致肝機能下降、代謝症候群和肥胖。如果想喝水果口味的飲品,可以將水瓶裝滿新鮮柑橘、莓果、薄荷或蘿勒,或是選擇椰子水,補充運動中流失的電解質。

4 含有牛奶的飲料

Angela Onsgard認為,含有奶類的飲料較適合在運動後而不是運動前喝。因為牛奶中含有蛋白質、碳水化合物和脂肪,會需要很多時間消化。作為替代,可以用過濾水沖泡乳清蛋白,不但能得到蛋白質的好處,也能減少脂肪攝取並避免較長的消化時間。

5 酒

很少人會在運動前大喝啤酒。但是,即使是在運動前一小時啜飲雞尾酒也不太好。Angela Onsgard指出,酒精會導致脫水、發炎,對平衡和做決定也有負面影響。如果需要使人興奮的飲料,可以換成咖啡因較少的重烘焙咖啡,它能提高注意力和運動表現。

想瘦身?運動健身完,到底是吃還是不吃?

健身運動完飢腸轆轆時,要不要硬ㄍㄧㄣ?吃還是不吃?能吃什麼?本篇要解除大家的疑慮!
我常被問到:剛運動完肚子好餓,這時候吃東西會不會吸收更快?會不會全部變成肥肉?要吃什麼才對啊?
想瘦身 健身運動完,到底是吃還是不吃?
「運動健身完,吃還是不吃?」這可是個大哉問!讓我來為大家簡單地解說一下:就像汽車有油箱一樣,人體肌肉所需的燃料(肝醣)被儲藏在細胞內以備不時之需。不管是游泳、跑步、打籃球、重訓,只要是中等強度以上、會讓人感到喘的運動,或多或少都會消耗肌肉裡的燃料(肝醣)。
運動之後不補充養分、肌肉中的肝醣存量不足,會讓疲勞感持續,短期內的運動表現就不如平常水準,就好像開了汽車不加油一樣,等到下一次要上路的時候,就開不動啦!
如果你習慣空腹運動,或是個每天都運動的狂熱份子,運動過後補充碳水化合物能幫助你更快地從疲勞中恢復。
碳水化合物補充燃料、蛋白質修補肌肉
研究發現,運動後的肌肉因為承受了壓力及微小的損傷,此時如果補充一些蛋白質,提供肌肉必須的材料來自我修補,可以減緩甚至逆轉蛋白質流失的過程。
想瘦身 運動完,到底是吃還是不吃?
發表於2001年《美國內分泌與新陳代謝期刊》的研究也告訴我們:運動後立刻補充營養,能促進蛋白質合成達到平時的3倍之多。

網友最愛的十大流行健身運動

近幾年運動健身及瘦身漸漸成為了一種風潮,大家對於「美」的想法也不再是追求紙片般的瘦,運動觀念以及均衡飲食的觀念普及,開始逐漸走向健康、有線條的均衡體態!而這一波由歐美興起健身風潮,也已經開始席捲亞洲、引起流行,除了健身房、跑步機外,也出現了許多有趣的健身器材或運動,讓大家有了許多不一樣的選擇。今天的Dailyview網路溫度計彙整網路聲量,找出了2016十大熱門運動,就讓我們來看看目前最熱門的運動項目有哪些吧!

第十名 按摩滾輪
不論是運動達人還是上班族,一定都明白肌肉僵硬所帶來的不舒適。以往的解決辦法,不外乎自行拉筋,或者直接去給人按摩放鬆,但往往效果有限。不過現在介紹的按摩滾輪(Foam Roller),就是一個可以讓深層的肌肉得到放鬆的好物,藉由身體的重量帶動滾輪按摩,推開筋膜,放鬆深層肌肉、增加血液循環,快速降低疲勞。

第九名 ZUMBA
ZUMBA是一套充滿活力,熱情奔放的高間歇性的健身舞蹈,結合了拉丁語系的音樂,簡單又性感的動作,讓大家可以跟著熱情充滿節奏的音樂盡情地擺動,不用擔心肢體不協調,連時尚辣媽小S最近都迷上了這項運動,不僅如此,ZUMBA有強大的燃脂力,一堂課約六十分鐘,完整的做下來,據說最多可以消耗1000大卡,消耗熱量的效果非常驚人。

第八名 壺鈴
緣起於17世紀的俄羅斯,因外形酷似沒有壺嘴的茶壺而得名的壺鈴(Kettlebell),近來也成為減重健身的好幫手,藉由壺鈴的特性,可以做一些擺盪、 深蹲,推舉的動作,達到全身性的鍛鍊。根據美國維斯康辛大學的研究表示,雙手各拿一個壺鈴訓練一周,即可提升70%的核心肌群耐力,可見其雕塑力驚人,也難怪成為了不少明星喜愛的運動項目之一。

第七名 鋼管舞
以往總是被帶著有色眼光看待的鋼管舞,在近幾年來,也成為了民眾選擇的運動項目之一,它其實是一種將體操與舞蹈結合的表演藝術,需要強大的肌耐力與核心肌群,才能在直立的鋼管上做出各種性感曼妙的姿態。由於鋼管舞可以展現出舞者的力與美,台灣也有不少的女藝人,加入了學習鋼管舞的行列,像是蔡依林、小嫻等,可見鋼管舞的魅力有多麼的強大。

第六名 TRX
「越簡單,越挑戰」,這句話套用在TRX再適合也不過。TRX就是藉由一條懸吊在牢固處的繩索,運用身體的重量作為阻力,來訓練體能,增加肌力,這項運動最早是用來訓練美國海豹突擊隊,希望軍人可以在有限的環境資源下持續訓練自己的體魄,因此可以想見,TRX能在任何地方使用,而且攜帶方便,也是最近大家熱衷的運動之一。不過若是初次接觸這項運動,建議還是要有專業教練在旁,以免受傷。

第五名 TABATA
以每天只要4分鐘就能雕塑曲線、燃燒脂肪有效果作為號召,風靡全球的tabata,也是最近相當熱門的運動。這項由日本東京體訓大學所提出的運動方式,也是運用自身的重量,進行高強度的間歇訓練,「運動20秒,休息10秒,持續8個循環」就可以達到有效地燃脂效果,並同時可以提升有氧及無氧的心肺能力,對於沒有時間運動的民眾,這是相當好的機會來建立運動習慣的新型訓練。

第四名 滑水
天氣漸熱,當然最夯的還是水上運動啦!若是玩膩了游泳、衝浪,那麼就來滑水吧!結合了寬版滑雪以及衝浪,運用纜繩或是快艇的牽引,站在寬板上在水上滑行,進階者還可以做出各式各樣的花式動作,例如跳躍、空翻級旋轉等,非常好玩,在炎熱的夏天裡,泡在水裡,享受水上滑行的快感,相當消暑又刺激。

第三名 飛輪
飛輪是健身房中,相當常見而且熱門的課程,因為是固定式的腳踏車,不受天氣及紅綠燈影響,可持續不斷的踩踏,達到扎實的運動效果,也就是說,當你坐上了飛輪車,除非課程結束,或身體不適,不然是不太可能停下的運動,搭配教練的指令,令人振奮的音樂,一趟運動下來,汗水淋漓,相當有感。

第二名 拳擊
拳擊是一項相當有趣的全身性運動,沒有固定的模式,可以訓練身體的協調靈活度,以及心肺能力,他的運動量相當的大,而且拳擊訓練時,需要大量的步伐訓練,因此對於下半身的雕塑也有相當顯著的效果,更重要的是,現在的上班族,生活壓力大,更可以藉由拳擊盡情的宣洩心中的壓力!

第一名 路跑

是的,網友們討論最多的運動流行趨勢,當然就非路跑莫屬啦!全台瘋路跑已並非一朝一夕,不管是從各品牌的代言推廣還是各大公司行號紛紛舉辦路跑活動,就可以發現其中魅力,只要一雙球鞋,就可以隨時隨地的運動,不用等待,想跑就跑,當專心于跑步的世界中,傾聽自己身體的聲音,一次比一次更進步,隨之而生的愉悅感,自然而然地抒發了壓力,也難怪路跑成為了運動新趨勢的第一名運動,還在想要從什麼運動開始挑戰自己嗎?覺得要買器材沒錢、進健身房又懶嗎?那就穿上你的球鞋,一起來跑步吧!